Що насправді таке інтероцепція
Інтероцепція - це здатність вашого мозку відчувати та інтерпретувати сигнали зсередини вашого тіла: частота серцевих скорочень, дихання, м'язова напруга, відчуття кишечника, температура, біль, голод, втома.
Він відрізняється від п'яти зовнішніх органів чуття (зір, слух, дотик, смак, нюх) та від пропріоцепції (відчуття положення тіла в просторі). Інтероцепція - це приблизно що відбувається всередині вас, прямо зараз.
Дослідження нейролога Антоніо Дамасіо продемонструвало, що інтероцептивні сигнали є основоположними для емоційного досвіду. Його гіпотеза соматичного маркера припускає, що емоції є, в їх основі, інтерпретація мозку станів тіла.
Робота Лізи Фельдман Барретт над побудованими емоціями йде далі: вона стверджує, що емоції не є універсальними, жорсткими реакціями, а скоріше прогнозами, які робить ваш мозок на основі інтероцептивного введення в поєднанні з контекстом та минулим досвідом.
Чому більшість людей мають погану інтероцептивну обізнаність
Дослідження послідовно показують, що люди надзвичайно різняться у своїй інтероцептивній чутливості. Деякі люди помічають незначні зміни частоти серцевих скорочень, м'язової напруги або дихання негайно. Інші залишаються значною мірою відключеними від внутрішніх сигналів тіла, поки не досягнуть надзвичайної інтенсивності.
Дві закономірності особливо поширені у людей з історією тривоги та травм:
Інтероцептивна гіпернагляд: Постійний, тривожний моніторинг відчуттів тіла, часто неправильно трактуючи нормальні варіації як ознаки небезпеки. («Моє серце б'ється швидше - у мене серцевий напад? ')
Інтероцептивне відключення: Навчалося придушення усвідомлення тіла, часто захисна реакція на переважні або хворобливі відчуття. («Я просто не звертаю уваги на своє тіло».)
Обидві моделі заважають емоційній регуляції. Гіперпильність створює спіралі тривоги. Відключення запобігає ранньому виявленню стресу, тому ви не втручаєтесь, поки ви вже не перевантажені.
Дослідження інтероцепції та психічного здоров'я
Дослідження з використанням завдань виявлення серцебиття - де учасники намагаються підрахувати власні серцебиття, не відчуваючи пульсу - показують, що інтероцептивна точність корелює зі здатністю емоційної регуляції.
Люди з кращою інтероцептивною обізнаністю:
- Показати більш нюансові емоційні переживання (можна розрізняти подібні емоції)
- Швидше відновлюйтеся від стресу
- Приймайте рішення, більш відповідні їхнім цінностям
- Майте нижчі показники тривоги та депресії
Дослідження 2021 року в Біологічна психологія виявили, що навчання інтероцептивної обізнаності призвело до значне зменшення симптомів тривоги та поліпшення регуляції емоцій Порівняно з контрольними умовами.
Чому підходи на основі тіла працюють, коли когнітивні підходи ні
Когнітивні підходи до управління стресом - виклик мислення, переформатування, раціоналізація - працюють через префронтальну кору. Вони вимагають, щоб мислячий мозок був онлайн і функціонував.
Як говорилося в попередніх статтях, при значному стресі порушується префронтальна функція. Ви буквально не можете «думати по-своєму» через високе збудження.
Соматичні підходи - робота безпосередньо з відчуттями тіла - отримують доступ до регуляції через різні нейронні шляхи, які залишаються функціональними під час стресу:
- Регулювання знизу вгору: Зміна стану тіла (через дихання, рух, дотик, поставу) посилає сигнали до мозку, які впливають на емоційний стан
- Пряма вагусна стимуляція: Деякі практики на основі тіла (повільне дихання, гудіння, м'які рухи) безпосередньо активують парасимпатичну нервову систему
- Пропріоцептивне кріплення: Зосередження уваги на фізичних відчуттях або рухах перериває петлі роздумів і закріплює увагу в сьогоденні
Практичні програми: як це виглядає
Навчання соматичної обізнаності передбачає:
- Сканування тіла: Систематично помічаючи відчуття в різних частинках тіла, не намагаючись їх змінити
- Відстеження відчуттів: Навчитися розрізняти різні якості внутрішнього досвіду (щільний проти важкого, гарячого проти холодного, гострого проти тупого)
- Маятник: Переміщення уваги між незручними та комфортними відчуттями, нарощування здатності терпіти дистрес без дисоціації
- Титрування: Наближається до важких відчуттів поступово, в малих дозах, а не примусово тривалий вплив
Ці методи, розроблені в методах травмотерапії, таких як соматичне переживання (Пітер Левін) та сенсомоторна психотерапія (Пат Огден), все частіше визнаються важливими компонентами ефективного тренінгу емоційної регуляції.
Майбутнє втілюється
Протягом десятиліть західна психологія розглядала тіло як периферійне для психічного здоров'я - те, що виконувало команди розуму, але не є центральним для емоційного чи психологічного благополуччя.
Це змінюється. Дослідження нейронауки, досліджень травм та клінічної психології все більше демонструють це тіло не є периферійним для психічного здоров'я - це фундаментальне.
Найефективнішими підходами до управління стресом та відновлення травм наступного десятиліття будуть ті, які об'єднують когнітивну та соматичну роботу - допомагаючи людям думати інакше і допомагаючи їм відновити зв'язок, зрозуміти та регулювати свій втілений досвід.
Вийти з голови і потрапити у своє тіло - це не відступ від вирішення проблем. Це передумова для фактичного їх вирішення.