Цифри розповідають страшну історію
За даними Всесвітньої організації охорони здоров'я, приблизно кожен четвертий чоловік зіткнеться з проблемою психічного здоров'я в якийсь момент свого життя. Тривожні розлади впливають самі по собі 284 мільйони людей у всьому світі, що робить їх найпоширенішою категорією психічних захворювань у всьому світі. Депресія зачіпає ще 264 мільйони.
Але ці цифри охоплюють лише людей, які відповідають діагностичним критеріям розладу психічного здоров'я. Вони не включають мільйони людей, які живуть у тому, що фахівці з психічного здоров'я називають «сірою зоною» - функціонують, але борються. Присутні, але не повністю зайняті. Справитися, але ледве.
Опитування Американської психологічної асоціації 2023 року показало, що 77% дорослих повідомили, що відчувають фізичні симптоми, викликані стресом у попередньому місяці та 73% повідомили про психологічні симптоми. Це не люди в кризі. Це люди на роботі, вдома, виховують дітей, керують домогосподарствами, проявляються до життя — при цьому тихо перевантажені цим.
Що насправді означає емоційна дисрегуляція
Коли фахівці з психічного здоров'я говорять про «емоційну регуляцію», вони описують щось досить конкретне: здатність помічати те, що ви відчуваєте, розуміти, чому ви це відчуваєте, і реагувати таким чином, щоб служити вашому самопочуттю, а не погіршувати ситуацію.
Справа не в тому, щоб ніколи не відчувати тривоги, сумності чи гніву. Йдеться про те, що буде далі.
Для людей, які пережили важкі життєві події - втрату, травму, хронічний стрес, значне розчарування або зміни - нервова система може перекалібруватися навколо загрози. Ваше тіло вчиться сприймати небезпеку там, де є незручності, катастрофу там, де є невдача. Ви реагуєте на критичний електронний лист так, ніби це фізична атака. Ви лежите в 3 ранку, тому що ваш мозок вирішив, що зараз саме час вирішити кожну проблему відразу.
Це не слабкість. Це не вада характеру.
Це те, що відбувається, коли ваша система реагування на стрес працює понаднормово і ніколи не отримувала сигналу про те, що можна безпечно відступити.
Доктор Бессель ван дер Колк, дослідник травм та автор книги «Тіло зберігає рахунок», описує це так: «Довго після закінчення травматичного досвіду він може бути реактивований при найменшому натяку на небезпеку та мобілізувати порушені мозкові ланцюги та виділити величезну кількість гормонів стресу».
Але ось що більшість людей не усвідомлюють: емоційна регуляція - це навичка, яку можна вивчити, а не вроджена риса особистості. Проблема в тому, що мало хто знає, де його навчитися.
Простір між «Я добре» і «Мені потрібна допомога»
Охорона психічного здоров'я як система значною мірою розроблена навколо діагностики та лікування клінічних розладів. Якщо ви відповідаєте діагностичним критеріям депресії, тривоги, посттравматичного стресового розладу чи іншого стану, є доступні методи лікування, засновані на доказах, хоча доступ до них - це зовсім інша справа.
Але що робити, якщо ви не відповідаєте цим критеріям? Що робити, якщо ви відчуваєте значні страждання, погіршення якості життя, напружені стосунки та знижену здатність займатися роботою чи батьківством, але ви не «достатньо хворі», щоб претендувати на послуги?
Саме тут насправді живе більшість людей. Занадто засмучений, щоб процвітати, але недостатньо засмучений, щоб отримати доступ до офіційної допомоги психічного здоров'я. Клінічна система їм не служить. Загальні оздоровчі поради - «практикуйте догляд за собою», «спробуйте медитацію», «більше спати» - відчуваються покровительними та недостатніми.
Дослідження 2022 року, опубліковане в JAMA Psychiatry, показало, що 75% людей з симптомами психічного здоров'я ніколи не отримують жодної форми професійної підтримки. Причини різноманітні: вартість, стигма, відсутність доступних постачальників, невизначеність щодо того, чи «враховується» їхня боротьба проблемами психічного здоров'я, і просте незнання, з чого почати.
Коли знань недостатньо
Є ще одна проблема, яка рідше обговорюється: знати, що ви повинні робити, і вміти це робити - це зовсім інші речі.
Більшості людей з тривогою говорили «робити глибокі вдихи». Багато хто пробував. У середині панічної атаки, гарячої суперечки чи хвилини справжнього перевантаження ця порада стає марною. Розрив між інтелектуальними знаннями та втіленими здібностями величезний.
Подумайте про те, щоб навчитися плавати. Ви можете прочитати кожну книгу, коли-небудь написану про плавання, дивитися години навчальних відео, зрозуміти механіку удару фрістайлу до досконалих деталей - і все одно потонути, як камінь, коли ви вперше опинитесь у глибокій воді. Організм потребує практики. Нервова система потребує повторення. Знання має стати рефлекторним.
Те ж саме стосується емоційної регуляції. Ви не можете продумати свій шлях до відчуття спокою. Ви повинні потренуватися туди - в ідеалі в умовах, які наближають реальний стрес, але з достатньою безпекою, щоб насправді вчитися на цьому досвіді.
Такий простір для практики не існує для більшості людей.
Що насправді потрібно людям
Дослідження стає все більш зрозумілим щодо того, що допомагає людям розвинути справжню здатність до емоційної регуляції:
- 1. Навчання на основі навичок, а не лише інформації. Освіта створює обізнаність; структурована практика створює можливості.
- Прогресивний виклик. Як і фізична підготовка, емоційна підготовка повинна починатися в межах поточних можливостей людини і поступово збільшувати труднощі в міру розвитку навичок.
- Персоналізація. Різні люди борються з різними аспектами регулювання. Виклик однієї людини - це сила іншої людини.
- Відгуки в реальному часі. Навчання відбувається найшвидше, коли ви можете відразу побачити, чи працює те, що ви робите.
- Доступність. Якщо бар'єр для входу занадто високий - фінансово, географічно, емоційно - більшість людей ніколи не займатимуться.
В даний час дуже мало втручань пропонують усі п'ять цих елементів. Терапія може для тих, хто може отримати до неї доступ і дозволити собі це. Але терапія не призначена для формування навичок так, як була б навчальна програма; вона призначена для дослідження, розуміння та реляційного зцілення.
Тим часом книги самодопомоги, програми для медитації та оздоровчий вміст пропонують інформацію без структури, доступність без глибини, натхнення без вимірювання.
Невидимий тягар
Що робить це особливо актуальним, так це величезний масштаб мовчазних страждань. На робочих місцях люди грамотно виступають, емоційно виснажені. У будинках батьки керують емоціями своїх дітей, не маючи можливості керувати своїми. У громадах, які все ще страждають від колективної травми - будь то конфлікт, катастрофа, економічний колапс чи постійна нестабільність - люди несуть величезні психологічні навантаження майже без структурованої підтримки.
Дослідження 2021 року в The Lancet підрахувало, що лише пандемія COVID-19 призвела до додаткової 76 мільйонів випадків тривожних розладів та 53 мільйони випадків великого депресивного розладу глобально за один рік. Системи психічного здоров'я, які вже напружені до 2020 року, не змогли поглинути це збільшення потреби.
Але потреба існувала задовго до пандемії. Він буде існувати ще довго після цього. Питання полягає в тому, чи готові ми визнати, що нинішня система - як би добре намічена - не може масштабуватися, щоб відповідати їй.
Інший вид питання
Можливо, питання не «Що зі мною не так?» а скоріше «Які навички я не мав шансу розвинути?»
Можливо, питання не «Чому я не можу просто впоратися з цим?» а скоріше «Де я б навчився з цим справлятися?»
Можливо, питання не «Чому я такий?» а скоріше «Що потрібно, щоб стати іншим?»
Відповіді на ці питання існують. Нейронаука емоційної регуляції добре зарекомендувала себе. Навички документально підтверджуються. Докази того, що працює, є надійними.
Чого не вистачає - це міст — між дослідженням та індивідом, між знаннями та практикою, між усвідомленням та здібностями.
Для сар світу та мільйонів, які поділяють її тихе переповнення, цей міст не може прибути досить скоро.